-¬сегда под рукой

«десь интересно

 -ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в Cool_jazz

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 16.08.2013
«аписей:
 омментариев:
Ќаписано: 3309


 ак часто и сколько нужно качать пресс

—уббота, 01 ‘еврал€ 2020 г. 21:35 + в цитатник

“ренировка мышц брюшного пресса – важна€ составл€юща€ всеобъемлющего тренинга заинтересованного бодибилдера. Ќо, несмотр€ на этот очевидный факт, тренингу пресса нередко отводитс€ слишком мало внимани€. » как результат, страдает общее развитие мускулатуры. ѕричем не только в эстетическом плане.

5365358_Kak_chasto_i_skolko_nyjno_kachat_press (700x393, 48Kb)


«ачем нужно качать мышцы пресса?

ћышцы живота часто относ€т к показательным мышцам, забыва€ об их первичной функции – поддержании нашего тела в вертикальном положении и участии в приведении грудной клетки и таза друг к другу. ¬ этом смысле тренировать мышцы пресса следует с особенной скрупулезностью, поскольку от степени их развити€ напр€мую будет зависеть результат во всех ключевых упражнени€х, где необходимо участие мышц середины корпуса. ј таковых в бодибилдинге – целый арсенал…

ѕо этой же причине – а именно большого количества упражнений с участием брюшных мышц (статическим или динамическим) – не представл€етс€ возможным тренировать мышцы пресса бесконтрольно,

не отслежива€ общую интенсивность специальной брюшной тренировки,
ее согласованность с тренингом других крупных мышечных массивов, вроде мышц бедра и по€сницы,
а также не предоставл€€ времени дл€ завершени€ полного цикла восстановлени€ данной мышечной группы.

ќдним словом, мышцы брюшного пресса требуют к себе должного отношени€ не меньше, чем это прин€то дл€ остальных групп мышц.
—пециальный тренинг мышц живота

¬ свою очередь, специальные тренировки пресса должны проходить в строгом соответствии с заранее определенным планом. ¬ противном случае, можно лишить мышцы живота возможности восстанавливатьс€ в полном объеме, даже если их тренировка будет делитьс€ на низ, верх и бока. ¬ последнем случае наблюдаетс€ лишь смещение акцента целевой нагрузки, но оставшиес€ участки при этом по-прежнему продолжают трудитс€ во врем€ того или иного упражнени€.

„асто пропагандируемые любител€ми здорового образа жизни ежедневные тренировки пресса, часто предполагающие дес€тки и сотни повторений, как правило, выполн€емые без дополнительного сопротивлени€, в большинстве случаев непригодны дл€ бодибилдинга. ѕо той простой причине, что изначально игнорируют закономерности объемного тренинга мышц всего тела, и к тому часто сопровождаютс€ диетическими рекомендаци€ми, просто не позвол€ющими обеспечивать полноценный массанаборный режим питани€.

Ќе менее важным моментом при разработке специальной программы тренировки пресса служит характер общей тренировочной программы. “ак, например, многие профессионалы в межсезонье и вовсе отказываютс€ от тренировки мышц пресса, оставл€€ ее на этап предсоревновательной сушки. ѕри этом даже на финальных, подвод€щих мускулатуру к высушенному состо€нию этапах качество проработки мышц пресса больше определ€етс€ специальным режимом питани€.

 ак и когда качать пресс?

¬ разное врем€ года тренировать пресс следует по-разному, отвеча€ на текущие потребности. ƒл€ примера, в период массанаборного силового тренинга мышцы пресса возможно тренировать дважды, а то и единожды за неделю, отодвига€ упражнени€ на пресс на конец комплекса и не бо€сь врем€ от времени исключать их полностью. ¬ это врем€ возможной альтернативой может стать пара легких подходов в самом начале тренировки, выполн€емые большей частью с разминочной целью.

Ќесколько раз в год, несомненно, нужно проводить целевые брюшные тренировки, направленные на рост массы и силы брюшных мышц. ƒл€ этого необходимо выполн€ть упражнени€ на пресс в относительно небольшом повторном диапазоне – 6-15 повторов. “акже важно больше использовать дополнительные от€гощени€, а те упражнени€, где это условие трудно реализуемо, замен€ть на однотипные. Ќапример, скручивани€ на наклонной скамье с собственным весом можно заменить на скручивани€ на верхнем блоке.

¬ этот период предпочтение должно отдаватьс€ базовым упражнени€м на пресс: подъемы корпуса на римском стуле, двойные скручивани€ на полу, подъемы коленей и пр€мых ног до горизонта и выше. ¬о всех перечисленных упражнени€х не стоит избегать работы сгибателей бедра и спины – их участие позвол€ет использовать чуть больший вес, а, следовательно, и более быстро увеличивать силовые показатели мышц середины корпуса.

¬ таком режиме следует тренировать мышц пресса дважды в неделю. » лишь на короткие периоды, неделю-две, увеличивать частоту тренинга мышц пресса до трех-четырех раз. ¬ качестве возможной версии можно выполн€ть базовые упражнени€ на низ (подъемы ног и таза), верх (скручивани€ на блоке, подъемы на римском стуле) и косые мышцы (наклоны с гантел€ми), разнос€ их по разным дн€м недели. ѕри этом забот€сь, чтобы тренировка мышц живота всегда проходила после упражнений на ноги, низ спины и жимы сто€. ¬ отношении же количества рабочих подходов действует железное правило: пусть подходов будет меньше, но те, что предстоит выполнить на тренировке, должны проводитьс€ с высокой степенью проработки мышц пресса. ќтноситьс€ небрежно к тренировке мышц живота – непозволительна€ роскошь…

–убрики:  ƒл€ милых дам/—тройное тело
ћетки:  


ѕроцитировано 3 раз
ѕонравилось: 1 пользователю



 

ƒобавить комментарий:
“екст комментари€: смайлики

ѕроверка орфографии: (найти ошибки)

ѕрикрепить картинку:

 ѕереводить URL в ссылку
 ѕодписатьс€ на комментарии
 ѕодписать картинку